CAPÍTULO 4 | investigacion

CAPÍTULO 4: Alimentación humana

4.1. Perfil de alimentación actual

4.1.1. La Carne

De acuerdo con el Código Alimentario se define a la carne como “todas las partes de un animal que han sido dictaminadas como inocuas y aptas para el consumo humano o se destinan para este fin”. La carne consta principalmente de lo que en el animal vivo son los músculos y su grasa adherida, aunque dependiendo de los patrones alimenticios de las diferentes culturas, algunos órganos también pueden considerarse carne. Lo que en el animal no es carne, es decir, huesos, piel, pelos, pezuñas y otros, puede encontrar uso en otras industrias (por ejemplo, en curtiembres, peletería, generación de aditivos orgánicos) o bien se considera como desperdicio.

La carne se compone de agua, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y otros componentes bioactivos, así como pequeñas cantidades de carbohidratos [FAO, 2007]. En el siguiente cuadro comparativo se detalla la composición de distintos tipos de carnes y otros alimentos:

*Expresada en Mcal/kg de producto

Datos extraídos del informe Composición de la Carne elaborado por la Organización para la Alimentación y la Agricultura de la ONU. [FAO, 2007]

Desde un punto de vista nutricional se considera a la carne una como fuente de proteínas de alta calidad ya que aporta todos los aminoácidos esenciales. Además es rica en hierro y vitamina B12. Por estas cualidades actualmente se debate si la carne es un alimento indispensable en la alimentación humana.

4.1.2. El Rol de la Carne en la Historia de la Alimentación Humana

Si analizamos el consumo de alimentos en los distintos países del mundo, veremos que hay diferencias enormes entre un lugar y otro, y eso se debe al hecho de que lo que comemos forma parte de un conglomerado de cosas al que llamamos cultura y, como tal, cambia a través de las sociedades y del tiempo. Pero hay un alimento en particular que nos acompañó en nuestro viaje evolutivo desde hace millones de años: la carne [Arrieta, 2016].

Mediante el estudio de marcadores moleculares, se pudo determinar que hace unos 6 o 7 millones de años tuvo lugar un evento de gran fuerza evolutiva, probablemente un cambio climático, que produjo la ruptura de la subfamilia Hominina en dos: la tribu Panini, que dió origen al género Pan al que pertenecen los chimpancés y los bonobos, y con quienes compartimos el 98% de los genes y la tribu Hominini, donde podríamos decir que arranca la historia de los seres humanos. El primer grupo de nuestros representantes, conformado por las especies del género Australophitecus, se encontraba distribuido por el este y el sur de la vieja África. Sabemos de ellos que su dieta era bastante similar a la de los gorilas modernos, es decir, prácticamente a base de vegetales. Decimos “prácticamente” porque en momentos específicos de escases, los Australophitecus podían manifestar conductas carroñeras y alimentarse de algún animal muerto [Arrieta, 2016].

Pero de nuevo, otro cambio climático hace unos 3 millones de años provocó un importante descenso en las temperaturas a nivel global, y la vegetación de la que se alimentaba el Australophitecus se volvió áspera y espinosa. Así que mientras la selección natural hacía lo suyo con nuestros antepasados llevándolos a la inevitable extinción, también diversificaba la situación generando especies nuevas. Entre ellas, los súper especializados Parántropos, con una mandíbula poderosa capaz de triturar toda esa nueva vegetación dura y seca. Y por otro lado, el Homo habilis, que en lugar de especializarse en el nuevo alimento disponible, su herramienta de supervivencia consistió en comer de todo. La denominación habilis le fue dada por ser el primer homínido conocido en manejar herramientas de piedra para romper los huesos y comer la médula ósea, lo mismo que están haciendo algunos chimpancés hoy en día [Arrieta, 2016].

A partir de ese momento, el clima en la Tierra se volvió muy cambiante, alternando períodos de humedad y calor con períodos de sequedad y frío (en términos de varios centenares de miles de años). Las comunidades de Parántropos comenzaron a sufrir grandes mortandades a causa de los cambios de vegetación y finalmente su ultraespecialización a un tipo de entorno les jugó en contra y terminaron por extinguirse. A su vez, el Homo habilis pudo evadir la extinción gracias a que su supervivencia pasaba por ser versátiles y poder aprovechar cualquier recurso disponible en cada momento, sin embargo la enorme variación de los ambientes también generó una cierta presión sobre las comunidades de esta especie, y los nuevos desafíos terminaron dotando al Homo habilis de una mayor inteligencia y un cerebro exigente con los nutrientes [Arrieta, 2016].

Uno de los puntos de inflexión más importantes en la historia tuvo lugar hace unos 2 millones de años. Hasta esa época se habían desarrollado unas cuantas especies de homínidos en la vieja África, pero la alternancia de las condiciones ambientales y la competencia territorial comenzó a ejercer presión en las distintas comunidades lo que finalmente impulsó las primeras excursiones hacia Eurasia, esto significó nuevos entornos y nuevos desafíos para el cerebro homínido [Arrieta, 2016].

Este período fue testigo de la mayor expansión del tamaño cerebral en la historia humana. Como para darse una idea, el Homo erectus (una especie que deriva del Homo habilis) tenía un cerebro un 40% más grande que el Homo habilis y, a su vez, un 80% más grande que el Australophitecus. El incremento del tamaño cerebral vino acompañado de un conjunto de características seleccionadas que mejoraron el éxito de aquellos homínidos que se animaron a salir del continente. Sociabilidad, capacidad para correr distancias largas y hasta el achicamiento de la pelvis que hizo que tuviéramos que salir del útero antes de estar bien desarrollados y entregarnos al cuidado de los adultos (reforzando así la necesidad de lazos familiares lo que nos permitió incrementar la supervivencia de las generaciones futuras). Todos estos cambios evolutivos se fueron dando a medida que se desarrollaba un cerebro más grande y complejo, para lo cual fue necesaria una alimentación de mayor calidad y densidad nutricional, esto se logró gracias a dos avances evolutivos que se fueron dando de forma bastante simultánea: por un lado el aumento en el consumo de animales, lo que aportaba proteínas y grasas de buena calidad y el desarrollo de técnicas que posibilitaron el manejo del fuego. El fuego nos ayudó a predigerir la comida afuera del cuerpo para hacerla más liviana y aumentar la disponibilidad de energía en hasta un 40%, esto significa que una porción de carne cocida representaba nutricionalmente casi el doble que una porción de carne cruda. Así, esta disponibilidad de nutrientes aportó los materiales y la energía necesaria para sostener el desarrollo cerebral que le permitió al linaje Homo expandirse por todo el mundo hasta llegar al último representante del género, el Homo sapiens [Arrieta, 2016].

El Homo sapiens pasó miles de años diseminándose por el planeta, aprendiendo sobre los ciclos naturales de las plantas y los animales, organizando cacerías con herramientas y estrategias cada vez más sofisticadas. Ser más inteligentes nos permitió ser ingeniosos y desarrollar tecnología que nos iban mejorando la calidad de vida. Las semillas eran una fuente importante de calorías, y lo sabemos porque tenemos datos que nos dicen que hace 100 mil años comíamos unos cereales parecidos al sorgo. Pero hace unos 30 mil años hicimos los primeros intentos de panadería. Con el tiempo comenzamos a seleccionar los granos hasta obtener plantas y a domesticar animales para dejar atrás la vida nómade y convertirnos en una especie sedentaria. Así, fuimos acumulando los excedentes de alimentos y con ello surgieron alimentos derivados, como el queso, la cerveza, el vino, el pan y otros. La revolución agrícola no fue algo sutil, sino más bien uno de los eventos más importante de la historia de la alimentación humana [Arrieta, 2016].

Visto desde una perspectiva evolutiva, la carne fue un elemento fundamental en nuestra historia y aportó los nutrientes necesarios para sostener el crecimiento de un cerebro en expansión, sí, pero es clave comprender este hecho dentro de su contexto y no entrar en la pendiente resbaladiza para concluir en que “como pasó en algún momento de la evolución, es fundamental e indispensable”. La continuación de nuestro amor por la carne y el mejoramiento de las técnicas de producción animal nos empujó a triplicar su consumo por persona a nivel mundial en los últimos 50 años, y teniendo en cuenta que somos 7 mil millones con proyección a 9 mil millones, la cosa se está complicando [Arrieta, 2016].

Ahora sabemos que lo que importa no son los alimentos sino los nutrientes que los componen, en cantidad y calidad para satisfacer las necesidades de nuestro organismo. Es decir, el metabolismo no nos pide una porción de carne, nos exige proteínas, hierro y vitamina B12, lo que en realidad podemos conseguir a través de una gran gama de alimentos. Si analizamos la eficiencia de la generación de los distintos tipos de alimentos en términos del aprovechamiento de recursos naturales, tal vez no sea del todo irracional ser nosotros esta vez los que torzamos el camino de nuestra dieta, ahora sabiendo que hoy en día elegir lo que comemos es causa y no consecuencia de un ambiente frágil, y que capitalizar nuestra “omnivoría” es una gran forma de hacer lo que mejor sabemos hacer: adaptarnos y sobrevivir [Arrieta, 2016].

4.1.3. El Consumo de Carne en el Mundo

El Consumo de Carne

El consumo de carne en el mundo está determinado por una serie de factores, de los cuales podemos nombrar como principales: las costumbres alimenticias, el estándar de vida, los niveles de producción de ganado y los precios de consumo. Al igual que los granos y los minerales, la carne es también considerada un commoditie, el cual comparativamente se caracteriza por costos de producción y precios de venta considerablemente altos. La demanda global de carne suele estar asociada con ingresos más altos y con una modificación en los hábitos de consumo alimenticio que, en los últimos años (probablemente debido al urbanismo), ha marcado una tendencia en favor de un incremento en el consumo de proteína de origen animal [OECD, 2016].

Los patrones de consumo alimenticio en los diferentes países del mundo están íntimamente ligados con sus culturas, es por ello que existen dos maneras de analizar el consumo de carnes:

Consumo per cápita
Consumo absoluto del país

Es importante conocer ambos datos en simultáneo para tener un panorama realista de la situación, porque puede ocurrir que un país tenga un alto consumo per cápita pero un número pequeño de habitantes, lo que da como resultado un consumo absoluto relativamente bajo. Como puede ocurrir también que un país muy poblado que muestre un alto consumo absoluto tenga en realidad un consumo per cápita muy pequeño.

A continuación vamos a analizar, bajo diferentes pespectivas, los patrones de consumo mundial de cuatro tipos de carne (carne vacuna, de pollo, de cerdo y de cordero) de acuerdo a los datos proporcionados por la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OECD).

El Consumo de Carne en los países de Mayor Consumo

En el siguiente cuadro podemos ver el consumo anual por persona de los diferentes tipos de carne en los países de mayor consumo. Vemos en primer lugar el promedio mundial y el consumo de la Argentina para poder establecer una comparación. Los datos del cuadro se ven reflejados en el gráfico posterior.

CONSUMO PER CÁPITA DE CARNES EN LOS PAÍSES DEL MUNDO

CONCLUSIONES:

Uruguay es el país con mayor consumo per cápita de carne vacuna en el mundo
Israel es el país con mayor consumo per cápita de carne de pollo en el mundo
China es el país con mayor consumo per cápita de carne de cerdo en el mundo
Sudán es el país con mayor consumo per cápita de carne de cordero en el mundo
Estados Unidos es el país con mayor consumo per cápita de carne en el mundo teniendo en cuenta la suma de todas las categorías
De acuerdo al promedio mundial, el pollo es la carne más consumida per cápita, seguida de cerca por la carne de cerdo. La carne de cordero es la menos consumida por persona y la carne vacuna presenta un consumo per cápita intermedio.
Argentina se encuentra en el segundo lugar mundial de consumo de carne vacuna per cápita. El tercer lugar está ocupado por Paraguay. Lo cual nos indica un factor cultural que determina el consumo, ya que son muy pocos los países del mundo en los que la carne vacuna es la más consumida.
La carne de pollo suele ser la más consumida por persona en la mayoría de los países. Esto tiene que ver con la facilidad de su producción, que demanda menores tiempos y recursos.
La carne de cerdo está muy vinculada a factores culturales. En las culturas judía y musulmana está prohibido el consumo del cerdo, lo que se refleja claramente en el gráfico: los países cuya religión es predominantemente judía o musulmana tiene muy bajo o nulo consumo per cápita de carne de cerdo, mientras que en el resto de los países el consumo per cápita es considerable.
El consumo de carne de cordero suele estar relacionado a países con mayor población rural.

Mientras que es consumo per cápita está fuertemente asociado al los factores culturales, el consumo absoluto queda determinado por la población de cada país. Los datos del cuadro se ven reflejados en el gráfico posterior.

CONSUMO ABSOLUTO DE CARNES EN LOS PAÍSES DEL MUNDO

CONCLUSIONES:

China es el país con mayor consumo absoluto de carne en el mundo, representando cerca del 50% del total de carne de cerdo consumida mundialmente y un 27% del consumo total de carnes.
Estados Unidos es el país con mayor consumo de carne vacuna en el mundo.
Argentina y Sudán tienen una población similar, sin embargo el consumo total de carnes en Argentina supera 5 veces el consumo de Sudán.
Países como Israel, Uruguay y Sudán, con altos valores de consumo per cápita, están entre los países con menores consumos absolutos. Esto se debe a que sus poblaciones son relativamente pequeñas.

CONSUMO PER CÁPITA DE CARNES EN LOS PAÍSES MÁS POBLADOS DEL MUNDO

CARNE VACUNA

Consumo per cápita en kg/año

CARNE PORCINA

Consumo per cápita en kg/año

CARNE DE POLLO

Consumo per cápita en kg/año

CARNE VACUNA

Consumo per cápita en kg/año

1/3

CONSUMO PER CÁPITA DE CARNES EN LOS PAÍSES DE LA REGIÓN

CARNE VACUNA

Consumo per cápita en kg/año

CARNE PORCINA

Consumo per cápita en kg/año

CARNE DE POLLO

Consumo per cápita en kg/año

CARNE VACUNA

Consumo per cápita en kg/año

1/3

CONSUMO PER CÁPITA DE CARNES EN LOS PAÍSES DE POBLACIÓN EQUIVALENTE

CARNE VACUNA

Consumo per cápita en kg/año

CARNE PORCINA

Consumo per cápita en kg/año

CARNE DE POLLO

Consumo per cápita en kg/año

CARNE VACUNA

Consumo per cápita en kg/año

1/3

4.1.4. El Consumo Alimenticio en Argentina

Una de las conclusiones generales que podemos extraer de punto anterior es que la población de Argentina exhibe un patrón de consumo alimenticio que difiere en gran medida del promedio mundial, al menos en lo referente al consumo de carnes. De acuerdo con el último censo realizado en el año 2010, Argentina cuenta con una población de aproximadamente 42.5 millones de habitantes, pero produce alimentos en cantidad suficiente como para alimentar a unas 442 millones de personas. La mayor parte de estas miles de toneladas de alimentos producidos anualmente atraviesan las fronteras para encontrar consumidores en otros mercados lo que nos constituye como uno de los mayores generadores de alimentos a nivel mundial. Sin embargo este “título honorífico” no termina de garantizar la alimentación nacional ya que, de las fronteras para adentro, encontramos una realidad conformada por personas con una mala calidad de alimentación generalizada: desde los casos de desnutrición y malnutrición en los sectores más vulnerables, hasta la alimentación conformada por una suma de déficit y excesos de nutrientes de los sectores con mayores recursos [Britos et al, 2010].

Al país le sobran alimentos pero le falta variedad. Hay homogeneidad en la cocina y en la mesa de los argentinos. Se consumen pocos alimentos de buena calidad nutricional lo que resta nutrientes esenciales a la alimentación, mientras que el exceso de consumo de otros suma grasas de mala calidad, sodio y azúcares [Britos et al, 2012].

Consumo de Carne

Argentina es uno de los países en los que más carne se consume a nivel mundial. Actualmente un 47% de la carne consumida es de origen vacuno, porcentaje que ha ido disminuyendo en los últimos años a medida que fue aumentando la ingesta de carne de pollo, actualmente un 42%. Con un consumo equivalente al 12% total de la energía ingerida por una persona es posible satisfacer los requerimientos nutricionales de proteína, hierro y vitaminas del grupo B, sin embargo la alimentación del argentino promedio excede notoriamente esta cantidad, este excedente de nutrientes resulta dispensable para el organismo y contribuye al exceso relativo de grasas saturadas en nuestra alimentación [Britos et al, 2012].

Otros Alimentos

En relación al grupo de alimentos conformado por cereales, granos, harinas y legumbres, el consumo de papa y harinas (como por ejemplo las pastas) es elevado, específicamente en relación al pan, se ingiere un 75% más de la cantidad recomendada como parte de una alimentación saludable. Por otro lado, el consumo de legumbres es notoriamente inferior al recomendado, tanto así que, como conjunto este grupo de alimentos presenta una brecha negativa cercana al 50% respecto a la cantidad recomendada como parte de una alimentación saludable, esto significa que se consume aproximadamente la mitad de lo que se recomienda [Britos et al, 2010].

En relación a los vegetales (frutas y hortalizas), todos se consumen en una cantidad inferior a la recomendada. En el caso de las frutas, el consumo promedio es de 1 porción diaria de 150g (peso bruto), siendo la recomendación 3 porciones al día. En relación a las hortalizas se recomienda el consumo de 4 porciones diarias, y sin embargo se ha detrminado que el consumo promedio de los argentinos equivale a sólo media porción al día. [Barbero, 2012].

Como conclusión, del análisis efectuado se desprende que la carne vacuna, el pan y otros alimentos (cómo los fiambres, la manteca, las galletitas de alto tenor graso) son productos que se presentan de forma excesiva en la alimentación de la población argentina promedio. El exceso de estos productos en particular deriva en resultados negativos para el organismo debido a su alto contenido en nutrientes a limitar, como lo son los azúcares simples, las grasas saturadas, trans y el sodio. En cambio, el consumo de legumbres, hortalizas y frutas presenta brechas negativas en todos los estudios analizados y son alimentos que aportan alta densidad de nutrientes y debiera promoverse su mayor consumo a futuro [Britos et al, 2010].

4.2. Nutrición Humana y Pirámides Nutricionales

En este punto vamos a analizar cómo debe conformarse una alimentación completa y saludable, tanto para las personas que ingieren productos de origen animal como para aquellas que no lo hacen. Una pirámide nutricional es un gráfico que representa la variedad que se recomienda consumir y el requerimiento para cada uno de los grupos alimenticios.

Se entiende por requerimiento nutricional a la menor cantidad de un nutriente que debe ser absorbida o consumida en promedio por un individuo a lo largo de un determinado período de tiempo para mantener una adecuada nutrición [Laspiur, 2016]. El requerimiento nutricional varía en función de la edad, el sexo, el estado fisiológico y los niveles de actividad física, entre otros factores, es por ello que el aporte de nutrientes a través de la alimentación debe cubrir no sólo el requerimiento basal para el mantenimiento de las funciones sino también las cuotas adicionales según sea el caso [Laspiur, 2016].

RECOMENDACIONES DE ENERGÍA Y MACRO NUTRIENTES

De acuerdo con el Código Alimentario Argentino (CAA) la ingesta diaria recomendada de alimentos debe ubicarse en las 2.000 Kcal, una ingesta inferior puede derivar en déficit de nutrientes o incluso desnutrición, mientras que una ingesta calórica superior suele estar relacionada a un exceso en el consumo de grasas o azúcares. Para que la alimentación diaria sea completa y balanceada, esta cantidad de calorías debe estar distribuida entre los diferentes grupos alimentarios, en las cantidades y proporciones que están definidas en la pirámide alimenticia. De acuerdo al CAA la pirámide alimenticia sigue ciertas recomendaciones generales en función de cubrir todos nuestros requerimientos nutricionales. En lo relativo a los macro nutrientes [Laspiur, 2016]:

Proteínas: Deben representar el 15% del VET (Valor Energético Total), equivalentes a 75 gr de proteína animal.
Grasas: Deben representar el 30% del VET (Valor Energético Total), equivalentes a 67 gr de ácidos grasos.
Hidratos de Carbono: Deben representar el 55% del VET (Valor Energético Total), equivalentes a 275 gr.

Conceptos sobre distintos tipos de Nutrición

La cantidad y variedad de alimentos que cada uno de nosotros ingerimos cada día dependen de un gran número de factores: nuestros gustos, la actividad que realizamos, nuestra salud, nuestro apetito, etc. Sin embargo existen ciertos patrones de consumo alimenticio bajo los cuales podemos diferenciar distintos tipos de alimentación humana. Los principales tipos de alimentación humana son:

- Alimentación Clásica (Omnivorismo): Una persona omnívora es aquella cuya alimentación incluye todo tipo de alimentos, sean de origen animal como vegetal. Esta es la alimentación más común en todo el mundo, variando en cuanto a sus proporciones de país a país, por ejemplo, en ciertos lugares la gente consume una mayor cantidad de pescado, o una mayor cantidad de lácteos, o una mayor cantidad de hidratos de carbono. Por lo general la alimentación de una persona omnívora está determinada únicamente por su cultura, sus recursos y sus gustos.

- Vegetarianismo: Una persona vegetariana es aquella que no consume carnes de ningún tipo. Si bien una persona puede elegir no consumir carnes porque no sean de su agrado, la mayor parte de las personas que deciden adoptar una dieta vegetariana lo hacen por motivos de salud, dado que hay una gran cantidad de dolencias asociadas al consumo de carnes (problemas cardíacos, obesidad, elevada presión arterial, entre otros), o por motivos de principios, ya que el vegetarianismo no implica la muerte de ningún animal. Sin embargo el vegetariano sí elige ingerir otros productos de origen animal que no requieran de su muerte, como lácteos, huevos o miel.

- Veganismo: El veganismo es, en realidad, una filosofía de vida regida por una práctica o conducta ética dentro de la cual, además, se desarrolla un tipo específico de alimentación. El vegano rechaza, en todos los aspectos de su vida, el consumo de productos o servicios de origen animal: vestimenta, transporte, productos de cualquier tipo que hayan sido testeados animales y, por supuesto, productos alimenticios. Su alimentación está conformada exclusivamente por productos vegetales y sus derivados.

- Crudiveganismo: Es una alimentación vegana que está conformada únicamente por productos crudos y sin procesar. Este es el tipo de alimentación que contiene la menor proporción de antioxidantes y es adoptada, principalmente, por cuestiones de salud.

Pirámide Nutricional Clásica vs Pirámide Nutricional Vegana

A continuación vamos a analizar las relaciones que se dan entre la pirámide nutricional clásica y la pirámide correspondiente a una alimentación libre de productos de origen animal. Esquemáticamente las bases de ambas pirámides se conforman por los alimentos que debemos consumir en mayor proporción y, a medida que ascendemos por la pirámide, encontramos los alimentos que debemos ir consumiendo en menores proporciones. En total encontramos seis grupos alimentarios que deben estar presenten en nuestra ingesta diaria, independientemente del tipo de alimentación que tengamos.

Las porciones indicadas para cada grupo se basan a una persona con los siguientes datos antropométricos: PESO: 56.3 kg; TALLA: 1.60 m; IMC: 22.5 kg/m2 [Laspiur, 2016].

GRUPO 1: CEREALES

Este grupo es idéntico en ambas pirámides. Algunos ejemplos de alimentos que forman parte de este grupo son: pastas, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, mijo, cous cous, etc. Es recomendable optar por cereales integrales en lugar de cereales refinados.

La ingesta diaria recomendada de alimentos correspondientes de este grupo de 375 gr o 600 Kcal, lo que representa un 30% del VET y es equivalente a una cantidad de 6 a 11 porciones. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

1 rodaja de pan
1 bol de cereales de desayuno
1/2 bol de cereales cocidos: arroz, pasta, etc.

Fuentes: [Davis et al, 2000] y [Laspiur, 2016]

GRUPO 2: VERDURAS Y HORTALIZAS

Este grupo es idéntico en ambas pirámides. Algunos ejemplos de alimentos que forman parte de este grupo son: espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Es recomendable consumir una amplia variedad de vegetales para garantizar la ingesta de micro nutrientes esenciales. También se recomienda la ingesta diaria de vegetales crudos, por su alto aporte de fibra y antioxidantes, y vegetales verdes, por ser una buena fuente de ácido fólico y calcio.

La ingesta diaria recomendada de alimentos correspondientes de este grupo de 400 gr o 180 Kcal, lo que representa un 10% del VET y es equivalente a una cantidad de 3 porciones. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 de vaso (180 ml) de jugo de zanahoria

Fuentes: [Davis et al, 2000] y [Laspiur, 2016]

GRUPO 3: FRUTAS

Este grupo es idéntico en ambas pirámides. Algunos ejemplos de alimentos que forman parte de este grupo son: naranjas, manzanas, bananas, frutillas, kiwis, uvas, mangos, paltas, peras, damascos, mandarinas, ciruelas, higos, etc. Es recomendable consumir una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

La ingesta diaria recomendada de alimentos correspondientes de este grupo de 300 gr o 140 Kcal, lo que representa un 6% del VET y es equivalente a una cantidad de 2 porciones. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

1 1/2 manzana, banana, naranja o pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de jugo natural de frutas
1/4 vaso de frutas disecadas (pasas de uva, higos secos, orejones, orejones, etc.)

Fuentes: [Davis et al, 2000] y [Laspiur, 2016]

GRUPO 4: ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Dentro de una Pirámide Nutricional Clásica: Leche, Yogur y Quesos. Se excluyen de este grupo lácteos como la crema o la manteca ya que su aporte nutritivo es más importante en grasas que en calcio. También se incluyen en este grupo todos aquellos alimentos incluidos en una alimentación vegana.

Dentro de una Pirámide Nutricional Vegana: Leche de soja, Tofu, Margarinas vegetales, Sésamo, Tahina y vegetales ricos en calcio, como el brócoli o la espinaca.

La ingesta diaria recomendada de alimentos debería representar entre un 15% y 16% del VET, pero la cantidad de alimentos y su densidad calórica varían de acuerdo al tipo de alimentación.

- Dentro de una Pirámide Nutricional Clásica: Se recomienda la ingesta de 3 porciones diarias. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

3/4 vaso (180 ml) de leche descremada
3/4 vaso (180 ml) de yogur descremado
30 gr de queso blando

- Dentro de una Pirámide Nutricional Vegana: Se recomienda la ingesta de 6 a 8 porciones diarias. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja
1/4 vaso (60 ml) de tofu
1/4 vaso (60 ml) de almendras
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio cocinados (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.)
2 vasos (480 ml) de vegetales verdes ricos en calcio crudos
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, aluvias, lentejas)

Fuentes: [Davis et al, 2000] y [Laspiur, 2016]

GRUPO 5: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS (CARNES O LEGUMBRES)

En este grupo encontramos variaciones entre los distintos tipos de pirámides nutricionales, dado que en la pirámide correspondiente a una alimentación clásica, este grupo suele incluir productos alimenticios de origen animal. Resulta curioso que, en el imaginario colectivo, muchas personas asocian el reemplazo de la carne (que es el principal producto animal utilizado como fuente de proteínas) con el consumo de ensaladas, cuando en la realidad el equivalente vegetal es una combinación de legumbres y cereales. Algunos ejemplos de alimentos que forman parte de este grupo son:

Dentro de una Pirámide Nutricional Clásica: Carnes en general (vaca, cerdo, pollo, pescado, etc.) y huevos. También se incluyen en este grupo todos aquellos alimentos incluidos en una alimentación vegana.

Dentro de una Pirámide Nutricional Vegana: Soja, Garbanzos, Lentejas, Tofu, Porotos negros, rojos y blancos, Aluvias, Arvejas, Pistachos, Nueces, Almendras, Maní, etc. Se recomienda el consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. También se recomienda consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, ya que estos alimentos aumentan la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen, a su vez, vitamina E y minerales.

La ingesta diaria recomendada de alimentos debería representar un 15% del VET, pero la cantidad de alimentos y su densidad calórica varían de acuerdo al tipo de alimentación.

- Dentro de una Pirámide Nutricional Clásica: Se recomienda la ingesta de 1 porción diaria. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

150 gr de carne (peso neto crudo)
3 huevos de 50gr cada uno
130 gr de carne + ½ huevo (25 gr)

- Dentro de una Pirámide Nutricional Vegana: Se recomienda la ingesta de 2 a 3 porciones diarias. Una porción de alimentos de este tipo puede conformarse, por ejemplo, por:

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Fuentes: [Davis et al, 2000] y [Laspiur, 2016]

GRUPO 6: OPCIONALES Y ESENCIALES

En este grupo encontramos variaciones entre los distintos tipos de pirámides nutricionales:

En una pirámide nutricional clásica, si una persona respeta los consumos mínimos de todos los grupos alimenticios anteriores (del 1 al 5) sus requerimientos de macro y micro nutrientes estarían cubiertos, por lo tanto dentro del grupo 6 se contempla la ingesta de alimentos opcionales que no son tenidos en cuenta en los otros grupos por no ser estrictamente requerimientos nutricionales. Se aconseja su consumo en cantidades tales que no representen un exceso.

En una pirámide nutricional vegana, por el contrario, aún cuando una persona respete los consumos mínimos de todos los grupos alimenticios anteriores (del 1 al 5) sus requerimientos de macro y micro nutrientes podrían no estar del todo cubiertos, por lo tanto dentro del grupo 6 se contempla la ingesta de alimentos ricos en micro nutrientes esenciales (principalmente omega-3 y vitamina B12) que se recomienda consumir para garantizar que se cumpla con todos los requerimientos nutricionales.

Algunos ejemplos de alimentos que forman parte de este grupo son:

Dentro de una Pirámide Nutricional Clásica: Aceites, Azúcar u otros endulzantes, Chocolates, Vino, etc.

Dentro de una Pirámide Nutricional Vegana: aceite de oliva, lino, nueces, canola, suplementos o productos enriquecidos con vitamina B12

Fuentes: [Davis et al, 2000] y [Laspiur, 2016]

4.3. Relaciones entre Proteína Vegetal y Proteína Animal

Las Proteínas en la Nutrición

La mitad de nuestra masa corporal, sin agua, está conformada por proteínas. De todas las proteínas que forman parte de nuestro cuerpo alrededor del 50% se encuentra en el tejido muscular, mientras que el resto se distribuye entre las hormonas, las enzimas, los anticuerpos, algunos componentes de la sangre (como la albúmina), algunos componentes de las membranas celulares, etc. [Pérez Cuadra, 2016].

Tal como se vio en el Capítulo 3, las proteínas están conformadas por las diferentes combinaciones de 20 aminoácidos. El organismo humano es incapaz de producir por sí mismo 8 de estos 20 aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, por ello es fundamental incorporarlos en nuestra alimentación [Lappé, 1976].

A finales del siglo XIX la comunidad científica descubrió la proteína como componente de una innumerable cantidad de sistemas biológicos, pero tardaron un buen tiempo en identificar con precisión sus múltiples funciones, tanto así que durante muchas décadas se creyó que la fuente energética de todo movimiento muscular se producía por la oxidación de la proteína, esto llevó una serie de conjeturas equivocadas como pensar que la desnutrición era causada únicamente por falta de proteínas y que era fundamental consumir diariamente cantidades de proteína muy superiores a las cantidades recomendadas hoy en día. También se despreció bastante el valor de las proteínas vegetales y su capacidad para aportar la cantidad necesaria de proteínas (hasta 1975 se recomendaba una ingesta de 3 gr/kg de peso corporal). Pero a partir del año 1975 se llevaron a cabo nuevos estudios, principalmente ligados a problemas de salud asociados a consumos de carne elevados, y se descubrió que se descubrió que la crisis mundial alimentaria no se estaba dando por un déficit mundial de proteína sino que en realidad había un déficit de alimentos y de calorías [Pérez Cuadra, 2016].

¿Cuánta Proteína necesitamos consumir?

Recordando los conceptos de Balance Proteico, que se aplican tanto a los animales como a nosotros, sabemos que:

PD = PB – PE

Proteína Bruta (PB): Cantidad total de proteínas que ingresan al organismo animal a través del alimento
Proteína Digestible (PD): Cantidad de proteínas que ingresan al sistema circulatorio a través de los aminoácidos
Proteína Excedente (PE): Cantidad de proteínas excedentes que se pierden a través de las excretas.

En base a este balance, en la nutrición humana, se establecen tres niveles de requerimientos proteicos:

- Supermínimo proteico: cantidad de proteínas que el organismo pierde o excreta (correspondería a la fracción de proteínas excedentes)

- Mínimo proteico: cantidad mínima de proteínas necesarias para mantener las funciones vitales (correspondería a la cantidad total de proteína bruta que debemos consumir para poder incorporar la cantidad mínima de proteína digestible)

- Mínimo recomendado: cantidad mínima de proteínas que se considera necesaria para una persona activa

SUPERMÍNIMO PROTEICO

Se ha calculado para una persona de 65 kg en condiciones basales (es decir, en absoluto reposo), la pérdida diaria de Nitrógeno son: la cantidad mínima de proteínas necesarias, tomando además energía suficiente, en condiciones básales, es decir por el mero hecho de existir (en reposo), y se ha visto que para una persona de 65 Kg. es de 3,5 gr. de nitrógeno al día; que deben reponerse de las siguientes pérdidas:

2,4 gr a través de la orina,
0,8 gr a través de las heces,
0,2 gr a través de la piel,
0,1 gr a través de otros sistemas.

Por lo tanto, se pierden 3.5 gr de Nitrógeno al día, equivalentes a 22 gr de proteínas.

MÍNIMO PROTEICO

Se estima que para una persona adulta, en promedio, un 59% de la proteína total ingerida (proteína bruta) se pierde como proteína excedente. Por lo tanto el mínimo proteico que debemos consumir sería:

PB = 100%

PE = 59% = 22 gr

PB = (100/59)*22 gr

PB = 37 gr

Teniendo en cuenta que este análisis se lleva a cabo para una persona de 65 kg, debemos generalizar este concepto para cualquier persona:

37gr/65kg = de proteína por kg de peso corporal

MÍNIMO RECOMENDADO

La OMS es el organismo internacional encargado de determinar la llamada RDA (Recomended Dietary Allowance) o CDR (Cantidad Diaria Recomendada) y la establece en 0,75 gr/Kg persona/día. Algunos autores y organismos oficiales redondean la cifra y establecen de proteína por kg de peso corporal por día. Este último es el valor que tomaremos de referencia.

Proteínas y su Digestibilidad

Recordando el concepto de Aminoácidos Esenciales, que se aplican tanto a los animales como a nosotros, se mencionó en el Capítulo 3 que las proteínas que forman parte de los organismos animales, dando lugar a músculos, huesos, pelos, hormonas o enzimas, son diferentes de las proteínas que forman parte de los organismos vegetales, que dan lugar a tallos, semillas, pétalos o frutos.

Como consecuencia las proteínas que forman parte de organismos animales son similares o idénticas a las proteínas que forman parte de nuestro propio organismo y eso implica que, al consumir proteína animal, generalmente estamos incorporando precisamente la proporción de aminoácidos que necesitamos. Sin embargo, cuando nos alimentamos de vegetales, estamos ingiriendo proteínas cuyo aporte de aminoácidos es diferente a la proporción de aminoácidos que requerimos para sintentizar nuestras propias proteínas. Ante este escenario nuestras células logran ser capaces de sintetizar sus porpios aminoácidos, pero no todos. Aquellos aminoácidos que no pueden ser sintetizados por las células (denominados ) deben necesariamente ser ingeridos.

El siguiente esquema explica gráficamente este concepto. En la figura 1 vemos el requerimiento de 10 aminoácidos, si consumimos una fuente proteica animal para satisfacer este requerimiento, el aporte proteico de ese alimento sería también idéntico a la figura 1, por lo tanto para este caso la figura 1 representa tanto el requerimiento, como el aporte, como la cantidad que deberá ser consumida. Si por el contrario consumimos una fuente proteica vegetal, el aporte proteico de ese alimento sería igual a la figura 2, donde algunos aminoácidos estarán presentes en cantidades excedentes y otros en cantidades insuficientes respecto a nuestro requerimiento. En este caso la cantidad de alimento que debemos consumir está determinada por el aminoácido que se encuentre en menor proporción respecto a nuestro requerimiento, el cual se denomina . En este caso, el aminoácido limitante es el número 6. Por lo tanto debemos consumir una cantidad de alimento mayor, suficiente para garantizar la ingesta mínima de todos los aminoácidos, tal como se representa en la figura 3.

Relación entre Proteína Animal y Vegetal

Hasta hace poco tiempo las proteínas vegetales se denominaban proteínas incompletas siendo las proteínas de origen animal las proteínas completas. Esto se basaba justamente en las diferencias proporcionales que acabamos de analizar, pero en más de una ocación fue erróneamente interpretado. Todas las proteínas son completas, dado que todas (excepto la gelatina) cuentan con todos los aminoácidos. Dicho esto, hay una cierta variación en la calidad de las distintas proteínas, siendo las de mayor calidad aquellas proteínas que presentan menores proporciones de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, las proteínas animales son las proteínas de mayor calidad que podemos consumir, siendo el huevo considerado como el ejemplo de proteína perfecta. Respecto a las proteínas vegetales, existe un amplio rango de calidades y, si la proteína es de poca calidad, sólo hay que consumir más cantidad de esta proteína para cubrir los requerimientos biológicos mínimos.

Este mayor consumo de proteína de baja calidad podría resultar relativamente alto si planeamos considerar una única fuente de proteína vegetal. Pero en la realidad la alimentación suele ser variada e incluir unas cuantas fuentes proteicas diferentes (o al menos así debería serlo). De forma que los aminoácidos limitantes de una fuente proteica se pueden ver fácilmente compensados por otra fuente proteica. Por ejemplo: Los cereales contienen poca lisina y treonina, mientras que las legumbres contienen pocos aminoácidos azufrados como son la metionina y la cisteína, por lo tanto, si vamos a excluir las proteínas animales de nuestra dieta, una buena opción en incluir tanto cereales como legumbres en nuestra alimentación diaria.

Esto no significa que tengamos que hacer combinaciones de alimentos (cereales y legumbres) en una misma comida como antes se pensaba, ya que en los últimos años se descubrió que el organismo humano cuenta con un que es una verdadera reserva en la que el organismo acumula aminoácidos que fueron ingeridos en exceso y los retiene durante unas cuantas horas, luego de lo cual se desechan aquellos que no hayan sido empleados por el organismo en la síntesis de nuevas proteínas. Estos aminoácidos de reserva se localizan temporalmente dentro de las enzimas intestinales secretadas para digerir las proteínas, dentro células intestinales de descamación y en los espacios intracelulares del músculo esquelético. Por lo tanto, siempre y cuando las proteínas en la dieta de origen vegetal sean razonablemente variadas y el contenido calórico de dicha dieta sea suficiente para obtener la energía necesaria, no es necesario combinar deliberadamente estos alimentos en una comida. Aunque es fundamental tener en cuenta que la variedad de alimentos consumidos diariamente resulta mucho más estricta en la alimentación de niños y adolescentes [Lappé, 1976].

Si suponemos que una persona adulta se alimenta de forma correcta, respetando las variedades y cantidades indicadas en la pirámide alimenticia, una persona que consume proteínas animales debe ingerir diariamente 0.8 gr de proteína bruta por kg de peso, mientras que una persona que se alimenta sólo con proteínas vegetales debe consumir entre un 10% y 15% más de proteína. Por lo tanto: 0.8 gr * 1.15 = 0.92 gr. Se suele redondear a .

Para los niños y adolescentes este valor es entre 1.2 gr/kg de peso y 1.5 gr/kg de peso, dependiendo de las diferentes etapas de desarrollo, por lo tanto en una alimentación vegana, estos valores ascienden a:

1.2 gr * 1.15 = 1.38 gr. Se suele redondear a .

1.5 gr * 1.15 = 1.73 gr. Se suele redondear a .

Cálculos de Ingesta Equivalente

En el siguiente cuadro podemos ver el porcentaje proteico de diferentes alimentos:

Datos extraídos de la: Tabla de Composición de Alimentos [INCAP, 2012]

Tomando como referencia el consumo diario de proteínas recomendado para una persona adulta, podemos calcular la ingesta de proteína vegetal equivalente a la ingesta de proteína animal para cualquier alimento:

- 0,8 gr de proteína animal por kg de peso

- 1,0 gr de proteína vegetal por kg de peso

Para una persona de 70kg:

70*0,8 = 56 gr de proteína animal por día
70*1,0 = 70 gr de proteína vegetal por día.

CÁLCULO DE PROTEÍNAS VEGETALES COMPLEMENTARIAS

Vamos a analizar el aporte de aminoácidos esenciales resultante de la combinación de dos fuentes proteicas con diferentes aminoácidos limitantes. En el caso del arroz el aminoácido limitante es la Lisina, ya que es la que se encuentra en menor proporción respecto a nuestro requerimiento alimenticio. Como vimos anteriormente para cubrir el requerimiento de un determinado aminoácido limitante debemos consumir una mayor cantidad de alimento y, con ello, una cantidad superior a la requerida de todos los otros aminoácidos. Esto se aplica también a las combinaciones de alimentos. Como vemos en el ejemplo analizado a continuación, el aminoácido limitante del arroz es la Lisina y el aminoácido limitante de las lentejas es la Cisteína. Al combinar ambos alimentos, el aporte de Lisina de las lentejas estará determinado por al aporte de Lisina del arroz:

Si solamente consumimos arroz, tendríamos que ingerir 637 gr de arroz para obtener un aporte de 1459 mg de Lisina, el equivalente a sólo 200gr de a una mezcla 50:50 de arroz y lentejas.

4.4. Otros Nutrientes

Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y la regulación del ADN. Estructuralmente hablando, esta es la vitamina más compleja y puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Sólo las bacterias tienen las enzimas necesarias para su síntesis [Mangels et al 2004].

De acuerdo a todos los estudios que se han realizado hasta la fecha sobre las dietas carentes de productos de origen animal, la vitamina B12 ha resultado ser el único nutriente que no puede ser aportado de forma fiable a través de fuentes vegetales. Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo el ganado vacuno, absorben la vitamina B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo en un proceso de simbiosis bacteriana. Los humanos no tenemos esta capacidad, es por ello que debemos incorporar la vitamina B12 de una fuente animal, en forma de suplementos o a través alimentos enriquecidos [Walsh, 2001].

De acuerdo con las Guías Alimentarias para la Población Argentina desarrolladas por el Ministerio de Salud de la Nación, la ingesta mínima recomendada en Argentina es de 2.4 µg (2.4 x 10-6 gramos) para adultos de ambos sexos, 2.6 µg para mujeres en estapa de embarazo y 2.8 µg para mujeres en etapa de lactancia [Laspiur, 2016]. Estas recomendaciones se basan generalmente en un 50% de absorción, es decir, se recomiendo ingerir 2.4 µg para garantizar que el organismo pueda aprovechar al menos 1.2 µg de vitamina B12. Aquellas personas que no incorporan alimentos de origen animal en su alimentación, deberían consumir tres porciones al día de algún alimento enriquecido con B12, con un aporte de 1 µg por porción, o incorporar un suplemento de 10 µg de B12 una vez al día proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día [Walsh, 2001].

Nuestro organismo requiere una ingesta muy pequeña de este nutriente, una cantidad prácticamente microscópica, pero esto no debe llevarnos a desestimar la importancia de esta vitamina ya que su ausencia o deficiencia puede acarrear serios problemas de salud. Aunque los síntomas pueden tardar meses e incluso años en aparecer, la deficiencia prolongada de vitamina B12 va provocando paulatinamente un deterioro en el sistema nervioso. En adultos los síntomas empiezan a manifestarse como pérdida de energía, hormigueos, entumecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, vista nublada, mala memoria, confusión, alucinaciones y hasta cambios en la personalidad. A menudo estos síntomas pueden desarrollarse gradualmente a lo largo de varios meses antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administración de B12. En el caso de los bebés, normalmente los síntomas se desarrollan más rápido que en los adultos. La deficiencia de B12 en infantes puede conducir a una pérdida de energía y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Algunos consiguen una recuperación completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo [Walsh, 2001].

Hierro

El Hierro es un elemento indispensable en la alimentación. El cuerpo humano contiene entre 3 y 4 gr de Hierro, de los cuales más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina (encargada del transporte de oxígeno entre los pulomes y el resto de los tejidos del cuerpo) y el resto se encuentra como constituyente de un gran número de enzimas, almacenado en el hígado o dentro de la mioglobina, una proteína muscular [Vegan Society, 2016].

De acuerdo con las Guías Alimentarias para la Población Argentina desarrolladas por el Ministerio de Salud de la Nación, la ingesta mínima recomendada en Argentina es de 18 mg/día [Laspiur, 2016]. Pero, para poder cumplir con la ingesta mínima, es importante tener en cuenta que el Hierro presente en nuestros alimentos aparece en dos formas: Un 40% del Hierro de origen animal está en una forma llamada Hierro hemo, mientras que el resto, y todo el Hierro de origen vegetal está en la forma de Hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. Como consecuencia de ello hasta el 22 % del Hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Sin embargo la absorción del Hierro puede verse beneficiada en combinación con otros alimentos, en particular, aquellos ricos en ácido ascórbico (llamado también vitamina C), ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas), ácido cítrico (en frutas cítricas) y otros ácidos orgánicos [Vegan Society, 2016].

El consumo de vitamina C en las dietas veganas suele ser de tres a cuatro veces superior a las dosis mínimas recomendadas, a su vez los veganos ingieren grandes cantidades de Hierro de origen vegetal, y aunque este Hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina C que consumen se refuerza la absorción del Hierro. Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de Hierro en los veganos es normal, y que la falta de Hierro no es más común que en el resto de la población [Vegan Society, 2016].

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Pistachos (14 gr)
Lentejas (57 gr)
Garbanzos (hervidos) (95 gr)
Pan integral (74 gr)
Semillas de sésamo o tahina (19 gr)
Damascos secos (59 gr)
Espinacas (hervidas) (125 gr)

4.5. Riesgos a la Salud derivados de la Alimentación

Vegetarianismo como Herramienta en la Medicina Preventiva

La medicina preventiva es la especialidad médica encargada de la prevención de las enfermedades y está basada en un conjunto de acciones y consejos médicos para la prevención de diferentes tipos de patologías, en lugar del diagnóstico y tratamiento una vez que la patología ya está establecida [Arrieta, 2014]:

A su vez, la prevención puede dividirse en dos áreas:

• La promoción de la salud: dirigida a las personas. Es el fomento y defensa de la salud de la población mediante acciones que inciden sobre los individuos de una comunidad. Por ejemplo: las campañas antitabaco para prevenir enfermedades asociadas al tabaco.

• La protección de la salud: se realiza sobre el medio ambiente. Es el fomento del cuidado y mantenimiento del ecosistema del cual formamos parte. Como por ejemplo: el control de las emisiones de dióxido de carbono, etc. Las actividades de protección de la salud no las ejecuta el personal de salud, sino otros profesionales (ingenieros, técnicos, biólogos, etc.).

La medicina preventiva es la mejor apuesta que podemos hacer para mejorar la salud pública, dado que es la más eficiente a la hora de distribuir los recursos, utilizar el tiempo de manera adecuada y por sobre todas las cosas, eliminar el problema de raíz. Con esto es mente es oportuno mencionar que la dieta vegetariana, como medida de promoción de la salud, es una excelente opción dietaria dentro de la medicina preventiva, dado que elimina las causas y factores de riesgos de una importante cantidad de patologías prevenibles que aquejan a un alarmante porcentaje de la población [Arrieta, 2014].

Obesidad y Sobrepeso

La mayoría de las investigaciones dan como resultado que los vegetarianos, especialmente los veganos, tienden a ser más delgados que los no vegetarianos. Los estudios epidemiológicos indican que las dietas vegetarianas se asocian con un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo y una menor prevalencia de obesidad en niños y adultos. Del mismo modo, en comparación con los no vegetarianos, los niños vegetarianos son más delgados y su diferencia de IMC se vuelve mayor durante la adolescencia [Sabaté & Wien, 2010].

Hay una serie de posibles explicaciones para esta asociación entre la disminución del IMC y la dieta vegetariana: una menor ingesta de grasas, mayor ingesta de fibra y menor densidad energética en las comidas. Algunos alimentos, como los cereales integrales y los frutos secos, se consumen con mayor frecuencia entre los vegetarianos y se han asociado de manera independiente con un menor riesgo de obesidad [Arrieta, 2014].

Frente a estas evidencias, resulta razonable adoptar y promover una dieta vegetariana para la prevención de la obesidad y sobrepeso en niños y adultos.

Hipertensión

La evidencia disponible sugiere que una dieta vegetariana puede ayudar tanto a la prevención como al manejo de la hipertensión arterial. Un estudio realizado en la Universidad de Oxford, encontró que las personas que no consumían carne tenían una menor prevalencia de hipertensión arterial comparadas con quienes consumían carne; aunque esto se puede explicar en gran medida por las diferencias en el índice de masa corporal. Sin embargo, a pesar de que esté bien aceptado que, tanto la pérdida de peso como la reducción de la ingesta de sodio (sal) pueden disminuir la presión arterial, el efecto de una dieta vegetariana sobre la presión arterial parece ser independiente de estos, lo que sugiere que algunos componentes de la dieta serian los responsables. Estas conclusiones fueron resultado de un estudio en el cual se analizaron los parámetros clínicos del antes y después de un grupo de individuos que llevaron una dieta baja en grasa y rica frutas, verduras y productos lácteos, encontrando que niveles considerables de potasio, magnesio y calcio en la dieta, desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de presión sanguínea [Berkow & Barnard, 2005].

Diabetes

Las dietas vegetarianas ofrecen beneficios significativos para la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2. Varios estudios observacionales han demostrado una menor prevalencia de diabetes tipo 2 en vegetarianos que en no vegetarianos. Este hallazgo ha sido ampliamente documentado a través de los Estudios de Salud Adventista. Se trata de dos estudios multitudinarios, el primero (publicado en 1985) abarcó unas 25 mil personas y el segundo (publicado en 2009) abarcó unas 60 mil personas. En ambos, se encontró que los vegetarianos tenían aproximadamente la mitad del riesgo de desarrollar diabetes que los no vegetarianos, además de mostrar una asociación significativa entre el consumo de carne roja y el riesgo de padecer diabetes, independientemente del peso y la actividad física. [Tonstad et al, 2009].

La causa de la menor prevalencia de diabetes tipo 2 en los vegetarianos aun no está clara. Algunos autores sugieren que el mayor consumo de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, legumbres, fibra y frutos secos, constituyen factores protectores, mientras que otros lo atribuyen a la ausencia de productos de origen animal. Una revisión sistemática y meta-análisis de 12 estudios de cohortes, realizada recientemente, sugiere que el consumo de 120 gramos/día de carne roja aumenta un 20% el riesgo de padecer diabetes y 50 gramos/día de carne procesada lo aumenta en un 57% [Aune et al, 2009].

Enfermedades cardiovaculares

La evidencia más consistente de los beneficios para salud de la dieta vegetariana es la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y de muerte por la misma. Numerosos estudios han demostrado este hecho desde hace varios años y el paso del tiempo no ha hecho más que confirmarlo [Arrieta, 2014].

Dos estudios de cohortes extensos y un meta-análisis encontraron que las personas vegetarianas presentaban un 30% menos de riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que las no vegetarianas. Este menor riesgo de muerte se observo tanto en personas vegetarianas (que incluían huevos y lácteos en su alimentación) como en personas veganas estrictas. La diferencia en el riesgo se mantuvo después de ajustar por IMC, hábito tabáquico y clase social [Key et al, 1999].

Estos resultados son lógicos si se tiene en cuenta que los vegetarianos, generalmente, tienen un mejor perfil lipídico que los no vegetarianos, con unos niveles más bajos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, niveles más bajos de triglicéridos, menor IMC y una menor incidencia de diabetes y de hipertensión; todos factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardiovascular [Arrieta, 2014].

Teniendo en cuenta que, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, la dieta vegetariana debería ser tenida en cuenta a la hora de evaluar la posibilidad de mejorar el estado sanitario general y disminuir los gastos en salud pública derivados de estas patologías [Arrieta, 2014].

Como hemos visto, hay mucho que puede decirse desde las estadísticas y los datos científicos. Sin embargo, todo podría resumirse en dos simples ideas que pueden ser abordadas y entendidas desde el mero sentido común:

1. Una alimentación sana, es aquella compuesta de productos naturales, que el organismo puede reconocer y asimilar con el menor esfuerzo posible, para ser transformados en los nutrientes necesarios que van a formar parte de nuestras células, es decir, de nosotros mismos.

2. Podemos alimentarnos de muchas formas, podemos decir que hay tantas dietas como personas hay en el mundo. Pero de todas ellas, la mejor alimentación que podemos tener es aquella que no sólo es saludable y beneficiosa al individuo en particular, sino que además permite el desarrollo y la prosperidad de los 7.000 millones de seres humanos que habitamos este planeta y nuestra coexistencia sostenible con el resto de especies integran la biósfera.